Che livello di fitness è necessario per l’immersione subacquea? Non c’è una sola risposta, dipende da diversi fattori. Leggete l’articolo e riflettete su voi stessi, sui vostri punti deboli e quelli migliorabili.
Tanto per iniziare potremmo dire che il sub deve essere in grado di soddisfare la domanda normale di fitness per l’immersione, che non è troppo elevata, mantenendo però sempre un’ampia riserva per fronteggiare eventuali emergenze.
Le condizioni ambientali possono influenzare molto quello che si intende con “domanda normale”. Immersioni in mari tropicali, in acque calme calde e limpide, sono molto meno faticose rispetto a quelle in mari freddi o ai laghi. La domanda può aumentare in ragione di attrezzatura, condizioni meteo, punti di entrata e uscita. Poi c’è l’abilità del sub da considerare: un sub con un ottimo controllo dell’assetto e poca zavorra farà molta meno fatica di un sub extra zavorrato o poco capace di controllare il galleggiamento.
Infine dovremmo sempre considerare di avere una riserva ragionevole di fitness per sostenere un’eventuale emergenza, secondo le condizioni ambientali, l’attrezzatura, la distanza di un punto di uscita, mezzi di sicurezza in superficie e anche il livello di fitness, la taglia e l’abilità del buddy.
Esistono dei test semplici per valutare la fitness ai fini specifici dell’immersione.
Test di fitness funzionale per l’immersione
Servono per vedere se si possono svolgere attività reali, concrete. Una serie semplice per valutare la fitness del sub ricreativo include la dimostrazione delle seguenti abilità:
- Sollevare e trasportare l’attrezzatura a terra.
- Partendo da seduti, alzarsi e camminare per 30 m completamente equipaggiati.
- Salire una scala per 2 m dal livello dell’acqua, completamente equipaggiati.
- Nuotare sott’acqua completamente equipaggiati alla velocità di 0,5 nodi per 30 minuti, e alla velocità di 1,2 nodi per 3 minuti.
Un altro approccio, proposto per i subacquei scientifici, mette a fuoco le abilità di salvataggio. Dopo una normale immersione, si dovrebbero fare:
- 200 m di nuoto in superficie completamente equipaggiati.
- 100 m di trasporto di un sub esanime, entrambi completamente equipaggiati.
- Sollevamento della vittima a riva o in barca.
- Simulazione di life-support.
- 35 flessioni (uomini) o 25 (donne).
La capacità aerobica (VO2 max) si definisce come la massima quantità di ossigeno consumata nell’unità di tempo, ed è diventato uno standard per il calcolo della fitness. Per semplicità possiamo convertire il consumo di ossigeno in equivalenti metabolici (MET), rapportati al nostro bisogno di ossigeno a riposo, che si assume essere 3,5 ml/kg/min = 1 MET. Un punteggio MET più alto significa che abbiamo una maggiore fitness aerobica.
MET = VO2 max/3,5, quindi per esempio 49 ml/kg/min/3,5=14 MET
Un subacqueo con un buon controllo dell’assetto, nuotando a 0.5 nodi consuma circa 3 MET in una immersione. Nuotando a 1,2 nodi il consumo sale a 10-12 MET. Una media ragionevole, calcolata su immersioni reali, è attorno ai 5 MET a immersione.
Allenamento
La chiave per mantenere una corretta fitness per un’attività di subacquea ricreativa è mantenersi attivi. Basterebbero 30-60 minuti di allenamento di buona qualità 3-4 volte alla settimana, alternando le attività per ridurre il rischio di annoiarsi.
L’allenamento dovrebbe riguardare tre aree chiave: forza, capacità aerobica e flessibilità. Attività a basso impatto riducono il rischio di infortuni. L’esercizio fisico in acqua ha il vantaggio di aggiungere comfort nello stesso ambiente delle immersioni.
Come misurare la fitness?
Esistono diversi indici che permettono di valutare il grado di fitness di una persona
Indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index).
È semplicemente il rapporto peso/altezza, ma è usato come misura della composizione del corpo, poiché di solito un aumento di peso è dovuto a un accumulo di grassi. Si calcola come il peso in kg diviso il quadrato dell’altezza in m.
Va interpretato con buon senso, ma il BMI può dare indicazioni utili per esercizi e per un cambio di dieta.
- Sottopeso BMI < 18,5
- Normale BMI tra 18,5 e 25
- Sovrappeso BMI tra 25 e 30
- Obeso BMI tra 30 e 40
- Obeso grave BMI >40
Rapporto vita/fianchi (WHR – Waist-to-Hip Ratio)
Un alto rapporto WHR, tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi, è dovuto a grasso addominale e può indicare un rischio maggiore di malattie cardiache. Il WHR aumenta con l’età, e possiamo modificarlo con esercizio e dieta.
Grasso corporeo
Una certa quantità è richiesta, troppo affatica il cuore. Un leggero aumento con l’età è comune, ma può rappresentare un problema. Si tiene sotto controllo con la dieta e l’esercizio fisico.
La sola dieta riduce la massa muscolare e il tasso metabolico, e favorisce un nuovo aumento di tessuto grasso alla fine della dieta.
Flessioni
La capacità di compiere delle flessioni è una buona misura della forza. Si richiede di partire col braccio esteso, di piegare il gomito a 90 gradi, di mantenere un ritmo costante fino a esaurimento forze. L’allenamento consente di migliorare nettamente.
Addominali
Il modo migliore è partire con le cosce perpendicolari al pavimento e i polpacci non fermati, in modo che il movimento di mettersi seduto sia effettivamente eseguito coi muscoli addominali.
Grip
Dà una misura semplice della forza, in termini di stretta. La mano dominante di solito realizza un punteggio superiore del 10% rispetto all’altra mano
Polmoni
Il funzionamento dei polmoni è essenziale per una buona salute.
La capacità vitale forzata (FVC – Forced Vital Capacity) è la massima quantità di aria mobilizzata durante un atto respiratorio forzato. FVC è di solito il 75-80% della capacità totale, col volume residuo (RV) che è l’aria che non possiamo espellere durante l’espirazione forzata. I valori normali cambiano molto con l’età, il sesso e la statura.
- Il volume espiratorio forzato nel primo secondo (FEV1) è il volume di aria espulso durante il primo dei 4-5 secondi di espirazione, e di solito rappresenta oltre l’80% del FVC.
- Il flusso espiratorio forzato 25-75% (FEF25-75) rappresenta il flusso medio, e misura lo stato di salute delle vie respiratorie medie e piccole.
- La massima ventilazione volontaria (MVV) misura la massima quantità di aria che può essere inspirata e espirata in 15 secondi, e misura la forza e il corretto funzionamento dei muscoli respiratori.
Concentrazione dell’urina
Non misura direttamente l’idratazione, ma ne dà una buona approssimazione, specialmente se si raccoglie un campione sulle 24 ore, o alternativamente il primo campione del mattino.
Urina poco concentrata significa in generale che abbiamo molta disponibilità di acqua nel corpo, che garantisce un appropriato volume dei fluidi. Urina troppo concentrata può indicare un’insufficiente assunzione di liquidi.
Quale livello di fitness è necessario per l’immersione?
In conclusione, la domanda fisica di una normale immersione può essere modesta, ma c’è sempre la possibilità che sforzi supplementari siano necessari, e dobbiamo essere pronti, per la sicurezza nostra e del nostro buddy. Questo rende necessario avere sempre uno stile di vita sano e un buon livello di fitness.
I dati tecnici sono da: Neal Pollock, 2016, Physical fitness for diving, Alert Diver
