Muscoli principali esercitati: glutei, quadricipiti.
Benefici: rafforza le gambe, consente di sollevarci con facilità con l’intera attrezzatura indossata nel caso si debba raccogliere qualche oggetto da terra e di salire agevolmente sulla scaletta della barca. Una maggiore forza nelle gambe permette di nuotare con più facilità affaticandosi di meno evitando la comparsa di crampi nel caso si debba nuotare contro corrente.
Esecuzione: mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi o leggermente superiore con le punte rivolte verso l’esterno. Ora prendi un bastone (es. manico di scopa) e posizionalo sulla parte alta della schiena a circa 2-5 cm dalla parte superiore dei deltoidi, l’importante e che si trovi sotto la settima vertebra cervicale. Adducendo le scapole e contraendo i muscoli della schiena si crea un naturale “promontorio di muscoliâ€?, questo è il punto dove posizionare il bastone. Tenendo la schiena diritta e contratta, abbassati finché le cosce non saranno parallele al pavimento e poi torna alla posizione iniziale. Sia nella fase negativa (discesa) che nella fase positiva (salita) il peso deve rimanere sui talloni e lo sguardo diritto in avanti.
