Autore: Laura Vernotico
Una buona alimentazione è importante per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Questo è valido per le persone che svolgono una vita più o meno sedentaria ed ancor di più per quelle che praticano attività sportiva, inclusa l’attività subacquea (aumentato consumo energetico, necessità di determinate prestazioni fisiche).
Anche se dal subacqueo non ci aspettiamo delle vere e proprie performance (si tratta di una persona che svolge un’attività ludico ricreativa), l’alimentazione riveste comunque un ruolo determinante ed è importante che il subacqueo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività per poterne trarre tutti i benefici possibili.
Mantenere un adeguato peso forma è importante per svolgere al meglio e con maggior sicurezza l’attività subacquea. Quanto più ci si allontana dal peso ideale, sia nel senso del soprappeso che del sottopeso, tanti più inconvenienti si dovranno fronteggiare.
Per quanto riguarda la magrezza, il problema più grosso in cui si incorre è quello di aver freddo: ricordiamoci che in acqua la dispersione del calore è 25 volte maggiore che in aria. Respirare aria o altre miscele compresse sottrae maggiore calore rispetto alla respirazione normobarica (fenomeno accentuato se si respirano miscele con elio). L’avere freddo può facilitare l’insorgenza precoce di fatica muscolare, per impoverimento delle riserve energetiche utilizzate per la termoregolazione e può diminuire la velocità di eliminazione del gas inerte.
L’eccesso di tessuto adiposo invece predispone a scarsa forma fisica, minor resistenza allo stress ed agli sforzi improvvisi, aumentata predisposizione alla narcosi d’azoto ed aumentato rischio di incidente da decompressione – PDD.
Sappiamo che i gas ai quali è normalmente esposto un subacqueo che respiri aria sono tre: azoto, ossigeno, e anidride carbonica. I 4/5 circa dell’aria sono costituiti da azoto (Fig. 1).
Alla pressione a livello del mare questo gas non esercita sulle funzioni dell’organismo alcun effetto noto, ma a pressioni elevate esso può provocare diversi gradi di narcosi. Si ritiene che il meccanismo dell’azione narcotica sia lo stesso di quasi tutti i gas anestetici: cioè, essendo l’azoto liberamente solubile nei lipidi dell’organismo, si presume che esso si sciolga nelle membrane od in altre strutture lipidiche dei neuroni e ne diminuisca l’eccitabilità, interferendo nel trasferimento delle cariche elettriche. Il grasso è un tessuto lento, che trattiene una grande quantità di azoto disciolto; un alto livello di adipe nel corpo aumenta la quantità di azoto trattenuto dopo l’immersione. L’obesità, soprattutto quella di tipo “androide”, quella per intenderci con maggiore accumulo di adipe al tronco e all’addome, predispone al rischio di complicanze cardiovascolari quali aterosclerosi, ipertensione, iperglicemia e ipercolesterolemia. Per questi motivi bisognerebbe considerare l’obesità come una condizione di non idoneità alla subacquea.
A parte il gusto che ognuno di noi prova nel mangiare, l’alimentazione è necessaria per fornire all’organismo la giusta energia per funzionare. L’energia è fornita all’organismo, sotto forma di legami chimici, attraverso gli alimenti. L’energia contenuta nei macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) viene liberata durante i processi ossidativi, che implicano un consumo continuo di ossigeno ed una produzione di anidride carbonica. In seguito all’ossidazione dei nutrienti, viene liberata energia (calore), che viene utilizzata per mantenere la temperatura corporea costante in un range fisiologico per lo svolgimento di lavoro chimico (biosintesi di composti), lavoro osmotico (gradienti ionici) e lavoro meccanico (contrazione muscolare). Gli alimenti forniscono all’organismo l’energia necessaria per compensare la spesa energetica, mediante la combustione dei carboidrati (1g di carboidrati fornisce 4 Kcal), dei lipidi (1g = 9 Kcal), delle proteine (1g = 4 Kcal). Mentre i carboidrati ed i lipidi, in presenza di ossigeno, vengono ossidati completamente e trasformati in acqua e anidride carbonica, le proteine producono anche composti azotati che vengono successivamente escreti sotto forma di urea (Fig. 2).
Quindi, per mantenere l’omeostasi metabolico – energetica in una persona, le calorie assunte con gli alimenti devono essere bilanciate dalla quantità totale di energia spesa: in caso contrario il peso corporeo subirà una variazione.
Entriamo adesso più nei dettagli in quella che potrebbe essere una dieta corretta in chi pratica attività subacquea. Dico “potrebbe essere” perché, come già detto precedentemente, ci riferiamo a persone che svolgono un’attività ludico ricreativa (generalmente le immersioni non richiedono uno sforzo fisico particolare e una prestazione specifica) e non a veri e propri atleti.
Se consideriamo il consumo energetico dobbiamo tenere conto che:
– i muscoli rappresentano il 40% del peso corporeo
– durante l’attività subacquea, per far fronte all’ aumentato carico di lavoro, necessitano di un aumentato apporto nutritivo (ossigeno e zuccheri)
– tale richiesta supportato da modificazioni del circolo sanguigno e del respiro (importanza dell’allenamento).
Una dieta equilibrata deve avere un contenuto proteico del 12-15%, lipidico del 25-30% e glucidico del 60%, considerando che proteine e grassi vengono digeriti più lentamente e che i glucidi rappresentano la fonte energetica principale per i muscoli. Dieta equilibrata significa fornire tutti i nutrienti necessari e che bisogna per lo meno consumare cinque pasti al giorno, limitando al massimo i cibi a lunga conservazione, l’alcool, i cibi troppo raffinati, le salse elaborate e the o caffè in forti quantità. Verdura e frutta devono essere consumate preferibilmente crude e per un corretto apporto proteico è consigliabile prediligere carne di vitello, tacchino, coniglio, pesce. E’ vantaggioso consumare oli vegetali quali l’olio extravergine di oliva e zuccheri complessi, sotto forma di pasta, pane, riso a giuste dosi.
Un buon esempio di equilibrio dietetico è quello rappresentato dalla piramide alimentare (Fig. 3).
Un’altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti che si sono ingeriti.
Tanto più i cibi sono grassi, tanto più lungo è il loro tempo di permanenza nello stomaco; lo stesso vale per i cibi poco masticati o ingeriti interi. Viceversa gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.
Rimanendo in tema di “liquidi”, spesso ci dimentichiamo dell’acqua che invece dovrebbe essere una delle componenti principali della nostra dieta. Il nostro corpo è costituito principalmente da acquea (circa 50-70% del peso corporeo totale); il suo contenuto all’interno del nostro organismo varia in rapporto all’età, al sesso e al peso corporeo, nonché alla situazione ambientale, all’attività fisica svolta ed alla composizione della dieta. Normalmente si perdono 600 ml al giorni di acqua dalla pelle e dai polmoni che devono ovviamente essere reintegrati per mantenere l’omeostasi. L’acqua è inoltre indispensabile per la corretta digestione ed assimilazione dei nutrienti, per la funzionalità del circolo ematico, per la lubrificazione dei tessuti e delle articolazioni, per il mantenimento della giusta temperatura corporea.
A parte le proprietà sopraccitate, l’acqua è un elemento molto importante in chi pratica attività subacquea per diversi motivi..
Ricordiamoci sempre che durante l’immersione, vi è una ridistribuzione dei liquidi dai tessuti verso il circolo ematico, che comporta un aumento della diuresi e conseguente perdita di liquidi. Inoltre nei trenta minuti dopo l’emersione avviene il processo inverso, ovvero i liquidi tornano dal circolo verso i tessuti (disidratazione relativa) ed è quindi importantissimo bere molto nell’ora seguente l’immersione. L’acqua è molto importante per fluidificare la linfa e contrastare l’intasamento dei capillari linfatici preposti al drenaggio del tessuto connettivo (buona prevenzione per la PDD con linfedema). Per finire, non dimentichiamoci che l’acqua è considerata “un farmaco” da utilizzare in caso di PDD.
Abbiamo visto quali alimenti sono consigliati in chi pratica attività subacquea, vediamo adesso cosa è sconsigliato:
– bevande alcoliche (alto contenuto calorico, effetto diuretico con conseguente disidratazione ed emoconcentrazione). Conseguenze negative si possono rilevare inoltre sulla lucidità mentale, sulla tolleranza al freddo, sulla resistenza muscolare e sul suo effetto combinato con la pressione ambientale che favorisce l’insorgenza di narcosi d’azoto. L’alcool dovrebbe rappresentare circa il 4% dell’ammontare calorico quotidiano (un bicchiere di vino) ovviamente lontano dalle immersioni.
ALIMENTI SCONSIGLIATI IN CHI HA PROBLEMI DI COMPENSAZIONE:
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alcool (causa vasodilatazione con secondario gonfiore delle muscose)
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eccesso di proteine (causano ritenzione idrica con secondario aumento delle mucose)
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latte e derivati (il lattosio può provocare ritenzione idrica e conseguente gonfiore delle mucose)
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agrumi (contengono istamina e determinano gonfiore delle mucose)
Per concludere, fissiamo undici punti di buone regole alimentari per i subacquei.
REGOLE ALIMENTARI NEI GIORNI DELLE IMMERSIONI
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Per colazione preferire il tè al latte essendo quest’ultimo meno digeribile.
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Pranzare con pasta, riso o cereali, verdura e frutta. Nel caso sia prevista l’immersione pomeridiana, non eccedere con gli alimenti grassi ed evitare alcolici.
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Bere sempre abbondantemente prima e dopo le immersioni (almeno 2 lt di acqua).
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Fare merenda con frutta e liquidi.
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A cena mangiare proteine (carne, pesce, legumi), con verdura e frutta.
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Mangiare frutta e verdura in abbondanza. Tali alimenti svolgono importanti funzioni nella lotta ai radicali liberi e rendono innocue le sostanze potenzialmente nocive che si insinuano nel nostro organismo attraverso i cibi o la respirazione.
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Mangiare regolarmente alimenti ricchi di carboidrati (pasta, riso, cereali).
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Il giorno delle immersioni consumare alimenti leggeri e digeribili.
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Se si fa più di un’immersione al giorno, mangiare qualcosa poco prima di coricarsi.
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Se si fanno due o più immersioni al giorno, non esagerare con alimenti che contengono o liberano istamina soprattutto tra un’immersione e l’altra (cioccolata, fragole, pomodori, crostacei, affettati, formaggi fermentati, frutta secca, etc.)
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Sali Minerali, oligoelementi e vitamine sono importanti. Ritengo che una dieta equilibrata sia sufficiente per coprirne il fabbisogno.
E’ comunque importante inserire il discorso dell’alimentazione all’interno del più ampio concetto di wellness, che comprende anche una regolare attività fisica, ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo.
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