Minkä tasoista kuntoa laitesukellus vaatii? Yksiselitteistä vastausta ei ole; se riippuu useista tekijöistä. Lue artikkeli ja pohdi itseäsi, heikkouksiasi ja niitä, joita voisi parantaa.
Kuntotaso, ympäristöolosuhteet ja sukeltajan kyvyt: turvallisen sukelluksen avaintekijät
Aluksi voisimme sanoa, että aliosan on kyettävä täyttämään vaatimus normaali kysymys sukelluskunto, joka ei ole liian korkea, samalla kun ylläpidetään aina suuri reservi mahdollisten hätätilanteiden varalta.
Le ympäristöolosuhteet voi merkittävästi vaikuttaa siihen, mitä "normaalilla kysynnällä" tarkoitetaan. Sukeltaminen trooppisilla merillä, tyynessä, lämpimässä ja kirkkaassa vedessä, on paljon vähemmän rasittavaa kuin sukeltaminen kylmissä merissä tai järvissä. Kysyntä voi kasvaa varusteiden, sääolosuhteiden sekä sisään- ja uloskäyntien vuoksi. Sitten on vielä sukeltajan taito Huomioitavaa: sukeltaja, jolla on erinomainen kelluvuuden hallinta ja vähän painolastia, joutuu vaikeuksiin paljon vähemmän kuin sukeltaja, jolla on liikaa painoa tai huono kelluvuuden hallinta.
Lopuksi meidän tulisi aina harkita kohtuullinen varaus kunto mahdollisen hätätilanteen tukemiseksi riippuen ympäristöolosuhteista, varusteista, etäisyydestä poistumispaikkaan, pinnan turvakeinoista sekä parin kuntotasosta, koosta ja kyvyistä.
Sukelluskuntoon on olemassa yksinkertaisia testejä, joilla voidaan arvioida sukellusta varten tarvittavaa kuntoa.
Toiminnallinen kuntotesti sukeltamiseen
Toiminnallisia kuntotestejä käytetään selvittämään, pystytkö suoriutumaan tosielämän aktiviteeteista. Yksinkertainen sarja vapaa-ajan sukeltajan kunnon arvioimiseksi sisältää seuraavien taitojen esittelyn:
- Nosta ja kanna laitteita maassa.
- Aloita istuma-asennosta, nouse seisomaan ja kävele 30 metriä täysin varustautuneena.
- Kiipeä tikkaat 2 metrin korkeuteen vedenpinnasta täysin varustautuneena.
- Ui veden alla täysin varusteltuna 0,5 solmun nopeudella 30 minuuttia ja 1,2 solmun nopeudella 3 minuuttia.
Toinen lähestymistapa, jota ehdotetaan tieteellisille sukeltajille, keskittyy pelastustaitoihin. Normaalin sukelluksen jälkeen sinun tulisi:
- 200 m pintauinti täysin varusteltuna.
- 100 metrin kuljetus elottomasta sukeltajasta, molemmat täysin varusteltuja.
- Uhrin nostaminen rantaan tai veneeseen.
- Elämää ylläpitävä simulaatio.
- 35 punnerrusta (miehet) tai 25 (naiset).
Aerobinen kapasiteetti (VO2 max) määritellään aikayksikössä kulutetun hapen enimmäismääräksi, ja siitä tuli yksi kuntotason laskennan standardi. Yksinkertaisuuden vuoksi voimme muuntaa hapenkulutuksen aineenvaihduntaekvivalenteiksi (MET) lepohapentarpeemme perusteella, jonka oletetaan olevan 3,5 ml/kg/min = 1 MET. Korkeampi MET-pistemäärä tarkoittaa parempaa aerobista kuntoa.
MET = VO2 max/3,5, joten esimerkiksi 49 ml/kg/min/3,5 = 14 MET
Un Hyvän kelluvuudenhallinnan omaava sukeltaja, joka ui 0.5 solmun nopeudella, kuluttaa sukelluksessa noin 3 MET:iä.1,2 solmun nopeudella uidessa polttoaineenkulutus nousee 10–12 MET:iin. Kohtuullinen keskiarvo, laskettuna oikeiden sukellusten perusteella, on noin 5 MET:iä sukellusta kohden.
Harjoittelu, voima, aerobinen kapasiteetti ja joustavuus
Avainasemassa virkistyssukelluksen kunnon ylläpitämisessä on pysyä aktiivisena. 30–60 minuuttia laadukasta harjoittelua 3–4 kertaa viikossa riittää, vuorottelemalla aktiviteetteja tylsistymisen riskin vähentämiseksi.
Koulutuksen tulisi käsitellä kolmea keskeistä aluetta: voimaa, aerobista kapasiteettia ja joustavuuttaVähärasvaiset aktiviteetit vähentävät loukkaantumisriskiä. Liikunta vedessä on etu lisää mukavuutta samassa sukellusympäristössä.
Miten kuntotasosi mitataan?
On olemassa useita indeksejä, joiden avulla voit arvioida henkilön kuntotasoa.
Painoindeksi (BMI).
Se on yksinkertaisesti painon ja pituuden suhde, mutta sitä käytetään kehon koostumuksen mittana, koska painonnousu johtuu yleensä rasvan kertymisestä. Se lasketaan jakamalla painosi kilogrammoina pituutesi neliöllä metreinä.
Sitä tulisi tulkita maalaisjärjellä, mutta painoindeksi voi antaa hyödyllisiä viitteitä liikunnasta ja ruokavalion muuttamisesta.
- Alipainoinen painoindeksi < 18,5
- Normaali painoindeksi 18,5–25
- Ylipainoinen BMI 25–30
- Lihavien painoindeksi 30–40
- Vaikeasti lihava BMI >40
Vyötärö-lantiosuhde (WHR)
Korkea vyötärö-lantiosuhde (WHR) johtuu vatsarasvasta ja voi viitata suurempaan sydänsairauksien riskiin. WHR kasvaa iän myötä, ja sitä voidaan säätää liikunnalla ja ruokavaliolla.
Kehon rasva
Tietty määrä on tarpeen; liika rasittaa sydäntä. Lievä nousu iän myötä on yleistä, mutta se voi olla ongelma. Sitä voidaan hallita ruokavaliolla ja liikunnalla.
Pelkkä ruokavalio vähentää lihasmassaa ja aineenvaihduntaa ja edistää rasvakudoksen uutta kasvua ruokavalion lopussa.
Punnerrukset
Punnerrusten suorittaminen on hyvä voiman mittari. Se vaatii aloittamista ojennettuna kädellä, kyynärpään koukistamista 90 asteen kulmaan ja tasaisen vauhdin ylläpitämistä uupumukseen asti. Harjoittelu mahdollistaa merkittävän edistymisen.
Näin treenaat vatsalihaksiasi
Paras tapa on aloittaa reisien ollessa kohtisuorassa lattiaan nähden ja pohkeiden ollessa koukussa, jotta istumaliike tehdään itse asiassa vatsalihaksilla.
Ote
Se tarjoaa yksinkertaisen mittarin voiman mittaamiseen puristusvoiman avulla. Hallitsevan käden pisteet ovat tyypillisesti 10 % korkeammat kuin ei-hallitsevan käden.
Miten keuhkot toimivat
Terveet keuhkot ovat välttämättömiä hyvälle terveydelle.
Pakotettu vitaalikapasiteetti (FVC) on pakotetun uloshengityksen aikana mobilisoituvan ilman enimmäismäärä. FVC on tyypillisesti 75–80 % kokonaiskapasiteetista, ja jäännöstilavuus (RV) on ilma, jota emme pysty poistamaan pakotetun uloshengityksen aikana. Normaaliarvot vaihtelevat suuresti iän, sukupuolen ja pituuden mukaan.
- Ensimmäisen sekunnin uloshengitystilavuus (FEV1) on uloshengityksen ensimmäisten 4–5 sekunnin aikana poistuvan ilman tilavuus ja se edustaa yleensä yli 80 % FVC:stä.
- Pakotettu uloshengitysvirtaus 25–75 % (FEF25–75) edustaa keskimääräistä virtausta ja mittaa keskikokoisten ja pienten hengitysteiden terveyttä.
- Maksimaalinen vapaaehtoinen ventilaatio (MVV) mittaa 15 sekunnissa sisään- ja uloshengitettävän enimmäisilmamäärän ja mittaa hengityslihasten voimaa ja asianmukaista toimintaa.
Virtsan pitoisuus
Se ei mittaa nesteytystä suoraan, mutta antaa hyvän likimääräisen arvion, varsinkin jos keräät 24 tunnin näytteen tai vaihtoehtoisesti aamun ensimmäisen näytteen.
Huonosti väkevöity virtsa tarkoittaa yleensä sitä, että kehossamme on paljon vettä, mikä varmistaa riittävän nestemäärän. Liian väkevä virtsa voi viitata riittämättömään nesteen saantiin.
Minkä tasoista kuntoa sukeltaminen vaatii?
Yhteenvetona voidaan todeta, että normaalin sukelluksen fyysiset vaatimukset saattavat olla vaatimattomat, mutta aina on mahdollista, että vaaditaan lisäponnisteluja, ja meidän on oltava siihen varautuneita oman ja sukeltajaparimme turvallisuuden vuoksi. Siksi on tärkeää aina ylläpitää terveellisiä elämäntapoja ja hyvää kuntoa.
Tekniset tiedot ovat peräisin: Neal Pollock, 2016, Fyysinen kunto sukeltamiseen, Valpas sukeltaja
Aiheeseen liittyviä lukemia: Vedenalaiset aktiviteetit ja kuntoilu
Kuinka optimoida hengitystäsi pidempiä, nautinnollisempia ja turvallisempia sukelluksia varten
